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极简健身:融入生活的家庭健身法

03/06/2017

导语:大家对“健身”这个词的第一印象,可能更多的是在健身房里练一练肌肉块儿,或是在公园里跑跑步,似乎离日常的工作和生活很遥远。其实,健身并非是那么高大上的活动,也不一定要刻意而为之,它存在于我们生活的方方面面,实现它可以通过许多不同的渠道。本文选择从日常的站、坐、负重、拖地等基础性动作中分析其中遵循的运动规律,教大家如何更加科学、有效地运用这些动作来达到健身的目的。

 极简健身

人体的许多姿势、动作模式和习惯都是在日常生活中逐渐形成的,人们日复一日年复一年地重复着这些动作,如果平时不注重形成科学、正确的模式,而仅仅想依靠每天半小时的运动来改善的话,简直就是难上加难。为此,我们试图通过极简的家庭健身方法,将生活、工作中许多基础性的动作融入健身当中,探究健康的本质,并且减少常见劳损的出现。

下面我们精心挑选了几个大家在日常生活和工作中可能造成损伤的常见动作,将科学原理和真人示范相结合,为大家逐一进行讲解。

1.正确的站姿与坐姿

往往出于省力的目的,人们在站立或坐位时都趋向于最省力最放松的姿势,但是由于现代人的工作方式与农耕时代有极大不同,所以人们的肌肉在身体前侧与后侧、左侧与右侧、上侧与下侧都存在着力量的严重不平衡,自然在放松的姿势时,部分肌肉由于使用过于紧张,部分肌肉由于废用过于松弛,这都加剧了不平衡和姿势的异常,头过度前倾、圆肩、骨盆前倾等等,这就是我们常说的上、下交叉综合征。它们会引起颈椎病、腰背疼痛、含胸驼背等多种症状,已经慢慢地给现代社会的人们带来了不少困扰。

站姿(错误、正确)

站姿(错误、正确)

   坐姿(错误、正确)

坐姿(错误、正确)

正常来说,从侧面观察我们的站姿,耳垂、肩峰、髋关节、膝关节外侧、踝关节外侧应该处在一条直线上,为此,我们必须时刻关注机体各个方向上的肌肉平衡关系,松解开紧张的肌群(如胸肌、髂腰肌、股直肌等),加强薄弱的肌群(如菱形肌、背阔肌、臀肌等)。

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站与坐,像呼吸般自然、重要又习惯性忽视的两个基础动作,却真正是健康的基本要素,所谓大道至简,健身中亦如此。

2.擦窗户/家具

我们在擦窗户或家具时,常常喜欢运用手腕的运动来带动抹布进行擦拭,随时长时间的手腕反复收展,会导致腱鞘部位的肌腱与骨相互造成反复摩擦,若摩擦过度,使腱鞘产生组织的增厚和非细菌性的炎性产生,甚至导致肿胀和腱鞘炎。

擦窗户

擦窗户

   桡骨茎突腱鞘炎(妈妈手)

桡骨茎突腱鞘炎(妈妈手)

 

所以在使用抹布时,应尽可能避免过多地使用手腕,而更应该以手肘为原点,前臂在正常的活动范围内尽可能地画弧,像汽车的雨刷一样擦拭物品,这样可以将慢性劳损的发生风险降到最低。

错误擦拭动作(手腕活动)

错误擦拭动作(手腕活动)

错误擦拭动作(手腕活动)

正确擦拭动作(前臂活动)

3.拖地

拖地这件事,说简单也简单,说困难也困难,在我们拖地的过程中,往往由于拖布的长度、身体的疲劳等种种原因,喜欢弯着腰拖地,这极大加重了整个腰椎的负担,腰背部肌肉长期不正确的发力,许多腰肌劳损、腰背部疼痛的问题也随之而来了。

所以在使用拖布时,微微屈膝,整个腰部应该是一条直线,以髋关节为轴心身体适当前倾,把腰腹部收紧,进行前后的拖地动作,既可以锻炼到我们的腰腹部深层肌群,又可以避免一些严重的损伤出现。

错误拖地动作(弯腰)

错误拖地动作(弯腰)

正确拖地动作(直腰)

正确拖地动作(直腰)

4.擦地

对于一些不适合拖地的场合,我们会使用抹布擦地。擦地这个动作需要保持双手和双脚同时接触地面进行发力,所以很容易导致弯曲腰部进行用力,腹内压一旦增大,在极度屈曲下腰椎剪力增大,椎间盘膨出或突出的风险就自然直线上升。

我们不妨尝试一下小时候日本漫画“一休哥”里人物的擦地动作,首先必须确保腰部一定是直的,此时腰椎的受力才可能减小;其次手脚呈四点跪位的姿势(都垂直于地面),臀部和身体重心后移,借助惯性抬起膝盖;双手向前推的同时顺势发力向前迈出一小步,以此做到轻松的发力。

错误擦地动作(弯腰)

错误擦地动作(弯腰)

 正确擦地动作(直腰)

正确擦地动作(直腰)

如此“向一休哥学习”,既降低劳损风险,也有助节省体力,提高效率。

5.合理地搬重物

在生活中的很多时候,我们都必须去拾取或搬运地面上的某个重东西,对于柔韧性相对较好的朋友来说,最简单不过的就是直膝弯腰直接抬起,但是由于过度的前屈,使腰椎椎体前部的受力大于后侧,而椎间盘中像果冻一样的纤维环和中间的髓核恰恰又在两节椎体的中间,加之抬重物时的憋气,共同作用导致“果冻”受到挤压而向身体后方突出,这就是我们常说的腰椎间盘突出症。

腰椎间盘的压力与身体姿势的关系

腰椎间盘的压力与身体姿势的关系

腰椎间盘的压力与身体姿势的关系

腰椎间盘的压力与身体姿势的关系

那么,如何合理地搬重物呢?原则就是尽可能减少腰椎的压力,腰椎的压力小了,“果冻”样的椎间盘突出的风险也就小了。在搬运重物时,尽可能做到屈膝下蹲搬运,上半身呈一条直线,通过适当的憋气收紧腰腹部,慢慢伸直膝关节来抬起重物,注意如果超过自己能力范围内的搬运,建议选择示弱,向他人寻求帮助,降低劳动损伤风险。

错误搬运动作(弯腰)

错误搬运动作(弯腰)

错误搬运动作(弯腰)

正确搬运动作(直腰)

6.合理地拎重物

我们在上班时需要拎包,在逛超市时需要拎食物,在出门时需要拎行李,如果所提的东西过重,腰背部力量又不够的前提下,我们的姿势必然会发生变形。慢慢开始向重物一侧偏移,两侧的肌肉一侧被拉长,一侧在重力作用下缩短,另外过重时可能会来回地小幅度甩动重物,这些,都可能是闪腰(小关节紊乱)的前兆,长期使用同一侧、同一姿势发力,久而久之还会造成两侧腰背部的肌肉力量不平衡,引发更大的问题出现。

在拎重物时,我们不妨预先把腰腹部收紧,像刚才搬运时那样屈膝、腰部挺直在身体一侧拿起重物,重物尽可能靠近身体,可以有适当的向对侧倾斜,重新调整重心的分布;另外,人体是一个均衡的整体,我们同时还应关注左右是否对称,所以,尽可能左右手交替着拎重物才不会引起长期的一侧代偿;还是注意如果拎的重量超过了自己能力范围,可以找其他家人来一起帮忙。

错误搬运动作(弯腰)以及  正确拎物动作(身体略侧倾)

错误搬运动作(弯腰)以及 正确拎物动作(身体略侧倾)

 

上述这些常见的动作,大家是不是都不陌生呢?其实所有的动作都是我们与生俱来的,不需要刻意教授就可以做的很好,只是从妈妈肚子里出生到后天成长为大人,由于周围环境、生活、工作的压力,使我们慢慢忘掉了原本就会的这些正确动作。所以,实际上,我们的真正目的不是为了教大家如何利用家务等活动做健身,而是更希望大家主动重拾起和身体的联结,一次次地用心感受这些最自然、最基础的动作,相信身体会实实在在地告诉你:回归生活的本源即是完美。

文章 / 翁凯翔

校稿 / 田麒鸣

模特 / 解为见、翁凯翔

作者介绍:翁凯翔,北京体育大学 运动医学硕士研究生;北京森诺康复体能工作室(公号:森诺运动康复)创始人

研究领域:运动损伤康复、游泳运动机能监控、高原力量训练

创作缘起

一直想用一种简单直給的方式表现“自爱与爱人”。第一整理术的粉丝中,有很多人被家居琐事占据了大量时间精力,联想起她(他)们在学院群中对于家务的碎碎念,还有对于健身的有心无力,我认为自己找到了入手角度。于是年前关注了一个以康复为主打的健身工作室,年后折磨了该团队帅哥们整整一个月,让人家反复多次修改,终于诞生了码字以来的第一款合作产品“极简健身系列文”。

首篇适合神志清醒、身体无明显病痛的人阅读,建议先收藏,得空慢慢看,然后尽情发散思维运用到生活工作的很多细枝末节处。

愿一段时间后,你也有和我一样的体会:也许爱人与爱己可以不那么冲突,也许当自我与奉献和谐共存时,才是自己最向往的生活。

by 田麒鸣——2017.3.5

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    我一直在笨拙又狂热地追求“美”,想要吃得美(美味健康),穿得美(漂亮舒适),住得美(整洁清爽),很世俗也很坚定。

    Ta的评论
    • 增达网03/06/2017

      就是喜欢看你博客! 查看

    • weibo198074643505/07/2016

      近藤团队的安藤贡小姐这两天分别在上海和深圳上课哦 查看

    • 零杂物04/27/2016

      留言信息真丰富啊,喜欢整理的朋友很多嘛,都已经聊开了,呵呵,那希望对这个行业感兴趣的朋友们早日得偿所愿吧,加油! 查看

    • weibo588916898704/18/2016

      现在中国形象设计协会有衣橱管理师职业资格认证课了,学完了可以从事相关工作,自由职业。招生信息在风商圈有 查看

    • qqC13C081604/05/2016

      国内有这种职业吗?我个人觉得想找自己喜欢的工作,有擅长的,真的很困难。我最喜欢的就是整理房间,有很严重的物品摆放癖,有时在想有这方面的工作就好了。。没想到国外已经发展起来了。。 查看

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