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怎样调节情绪?四个步骤+多练习,改变没那么难

03/17/2016

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文章来源:有机会

作者:Jing

注:本文非专业科普,只是(毫无心理学基础的)本小编在读了一本书后的笔记和小练习。

我们很多人都想要学会更好地调节自己的情绪。要做到这一点,正确方法不是要求他人不要来影响你的情绪(那太傻了),也不是逃避“不完美”的环境(完美的环境根本不存在)。调节情绪的能力不可能凭空立刻出现在你身上,这就像是一种好习惯,任何习惯的培养都需要时间。

《我的情绪为何总被他人左右》这本书中,就列出了很清晰的、但是需要长期练习才会有明显效果的情绪管理方式,我在这里特别推荐给大家。

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话说,小编我这是哪根筋搭错了,突然来写一篇和情绪有关的文章?起因其实很偶然——我看了一部动画电影“Inside Out”(中文译名头脑特工队)。虽然影片评分挺高、也的确很有想象力,但是整部片子似乎是建立在错误的基础之上。影片中,每个人头脑里都有五个代表不同情绪的小人,他们分别是喜悦、忧伤、厌恶、恐惧和愤怒,这些情绪在控制着人的每个行为,这成为整个故事情节发展的基础。影片中出现过“思想火车”,但是这列火车对五种情绪完全没有控制作用。思想只是一个很小很小的配角。

Inside Out电影中掌控主角行为的五种情绪

Inside Out电影中掌控主角行为的五种情绪

看完影片后,结合自己日常的经历,不禁很疑惑:情绪真的是行为的主宰吗?情绪真的不受思想的控制吗?显然答案是否定的。这里就不去具体评价电影了,毕竟那是动画,主要观众是孩子,所以电影本身没必要很严谨(但愿成年观众不把它当真就好)。

这部电影让我第一次想去寻找一些问题的答案:情绪究竟从何而来?有没有什么方法避免过激情绪?

后来,我误打误撞地搜到了一本书,阿尔伯特·埃利斯的《我的情绪为何总被他人左右》。意外的是,没有任何心理学基础的我,居然能轻松读完此书。书里很少出现专业名词,更没有空洞的说教、没有大道理,有的只是实用的练习方法。

书中讲述了ABC治疗法。通常我们认为,外界的人和事,即诱因A,“直接”地导致了我们的情绪和行为后果C。但是事实上并非如此!A只是引起C的间接原因。而引起C的直接原因,则是我们的思考方式B。

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举个例子,某天因为天气原因机场瘫痪,大批乘客滞留,某些人大发雷霆,其他一些人却能坦然处之,前者可能会说“是飞机延误直接导致我发火的。”但是他们忽视了,同样面临飞机延误、需要赶时间等等外部因素,有人却呈现截然不同的情绪和行为。

这个简单的例子说明,诱因A并不能直接导致情绪和行为后果C,中间的那个信念(或者说思考方式)B是如何的,才是C的直接决定因素。思考方式决定着人对外部诱因的反应。这听上去很简单,貌似人人都懂的道理,但是很多时候我们还是容易条件反射般地让B跟着不好的习惯走……

有三种病态思考方式B,会导致不恰当的情绪和行为C:

第一,灾难性思考方式(恐怖化),把不是灾难的事情放大成灾难,比如从考试、面试的一个小失误,自行脑补到万一丢掉升学机会或工作,进而脑补到万一穷困潦倒、生活一落千丈……

第二,绝对论者思考方式(应该化),强迫自己或者他人达到完美状态。比如认为自己应该要更自信更机智,必须要美丽过人、这两年必须结婚生子等等。对于他人,我们的“应该化”想法就更多了,认为他人必须对我公平公正,应该知道要帮我,应该要记住我说的话等等。

第三,合理化思考方式(合理化),就是对发生的事情否认或者完全不当回事。即便这件事其实很值得重视,我们却用合理化去欺骗自己不要管。这看上去“无害”,其实会让我们不堪一击,因为我们没有去积极面对问题。

相比较恐怖化、应该化和合理化这些非理性思考方式,我们不妨寻求一种“更佳之选”替代方案。我们不用给自己灌鸡汤“一切都会好起来”,而是要告诉自己,尽管我有一些愿望,但不是所有愿望都理应被实现的。自己的努力和尝试不一定能带来成功,但是试一试也无妨,如果最坏的情形发生,不会假装无动于衷、也不会恐怖化,而是想办法继续应对。如果任由自己陷入不恰当的情绪和行为,不仅无法改善自己和他人的生活,还可能让一切都更糟糕。

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改变我们在B处的思考方式,是有办法的,但是这种办法绝对不是立竿见影的,而是需要大量的、耐心的练习。每次练习分为四个步骤:

步骤1、在某种情形下,我该如何感受和行动?(分成恰当和不恰当的两种情况)
步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚?(关于自己、关于他人和关于这种情形,分别有什么想法?)
步骤3、我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式?
步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式?

其中第一个步骤,就是分辨恰当和不恰当的感受和行动。这个步骤非常关键!需要强调的是,并非所有消极情绪和行为都是不恰当的。很多人在日常面对突发事件时却忘了去分辨,出现两个极端——要么任由自己陷入不恰当的情绪,要么一旦出现一丁点消极情绪就自责不已。

书中给出了这样一段建议——

要想学会分辨恰当的和不恰当的感受(情绪)和行为,就要经常问自己:“这能改善我与他人的关系吗?”“这会影响我的健康吗?”“这会让我实现或无法实现目标吗?”“这会帮助或妨碍我看重的人吗?”“这会让我现在或将来惹祸上身吗?”……

就像一句很简单的话说的,“三思而后行”。我们很多人不去控制极端的情绪和行为,正是因为没有给自己时间去考虑上面的这些问题。常常某件事做着做着,就忘了当初为什么要做这件事……

以下举例:

第一个例子从书中的例子简化而来,比较专业,大家可以重点参考:

情形一:我在等待一场即将开始的、非常重要的面试。身边还有竞争者一起在等待。

步骤1:我该如何感受和行动?

恰当的:担心,决心在面试中尽力而为。(注意:担心可以是恰当的,只要不过度。)

不恰当的:极其焦虑,腿抖个不停,汗流浃背。

步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚?

a. 关于自己的非理性思考方式:我非要得到这份工作不可!我不应该表现出紧张……(应该化)万一面试失败怎么办?万一出错怎么办?……要是没成功就太恐怖了!(恐怖化)

b. 关于其他人的非理性思考方式:万一面试官匆匆下结论怎么办?万一他问很难的问题怎么办?……那就太可怕了!(恐怖化)

c. 关于这种情形的非理性思考方式:我讨厌面试,人们不应该在这么短的时间就对一个人做评判。(应该化)or 我才不在乎会不会得到这份工作呢!(合理化)

步骤3:我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式?

这的确是一个绝佳的机会,但我没得到就会死吗?把这件事灾难化就能帮我得到这份工作吗?难道在面试中不能有丝毫紧张就是最起码的要求吗?即使面试的局限性很大,并且流于表面,但能找到取消面试的理由吗?我能做到尽力而为,一举拿下面试吗?……

步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式?

我想要面试成功,我非常想要这份工作,假如得到了,那就太棒了;假如得不到,我会非常失望,但不会惊恐不安。我希望从这次面试经历中学到点东西,但即使什么也没学到,那也不是世界末日。除非我沉醉于把此事恐怖化和应该化,不然我不一定非垂头丧气不可。我对面试这件事很不以为然,但我可以做到不过激反应,随遇而安。

[延伸] 情形一的思考方式还适用于各种表演、演讲、考试、检查、约会相亲等等。

以下的几个例子,都是小编结合自己日常生活和工作做的假设,可能很不专业,可能有错误,但也可能会对你有启发。

情形二:整个屋子乱成一团,需要收拾。

步骤1:我该如何感受和行动?

恰当的:有点无可奈何,但是仍然去做,并且友善地请家人帮忙。

不恰当的:极度烦躁,做什么也提不起精神;逃避、拖拉、埋怨家人。

步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚?

a. 关于自己的非理性思考方式:收拾房间这件事太可怕了,对我来说这是世界上最讨厌的事(恐怖化)。我应该一个人胜任家务,我必须一天内全部整理完(应该化)。

b. 关于其他人的非理性思考方式:家人应该知道要帮我的(应该化)。or家人不帮我也是正常的,不用去管(合理化)。

c. 关于这种情形的非理性思考方式:这种情形是改变不了了,我只能忍受这一切。乱一点不要紧,很多人的家比我的还乱N倍呢,等等再收拾吧(合理化)。

步骤3:我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式?

收拾房间的确很费事,但是我真的做不了吗?极度烦躁能让房间变整齐吗?不停的抱怨会让自己更容易得到帮助吗?逃避整理、任务积少成多,能让生活好起来吗?

步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式?

我希望家人能帮助我,但前提是我友善地去邀请,如果埋怨和发火就适得其反。我承认自己不喜欢整理,但是整理后的舒适环境会让自己愉快和有成就感。整理费时费力,但是不至于可怕,这不是什么世界末日。我希望能尽快做完,但是一天内完不成的话也不恐怖,不必要强迫自己,按照实际能力制定一个计划、按部就班地做就好。

[延伸] 情形二的分析适用于各种家务,也适用于工作和学习场合。不想整天被烦躁淹没而成为拖延症的话,就需要常常试着转换思考方式。

情形三:我发表自己精心撰写的文章,却受到个别网友的嘲笑甚至咒骂。

(这种情况在我的工作中经常出现,几年前对此曾经有过反应过激,但是经历过几次后就能比较好地调整。)

步骤1:我该如何感受和行动?

恰当的:冷静分析,如果是合理的批评,那可以接受并且展开讨论;如果是无理由的嘲笑、咒骂,我会感到遗憾,但不用发火(实际情况大多是后者)。

不恰当的:非常恼火,感到很没面子,要么生闷气要么对骂。

步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚?

a. 关于自己的非理性思考方式:万一我的文章真的很烂怎么办?万一我的确像他们说的那样一无是处怎么办?那样就太糟糕了(恐怖化)。我应该把文章写得滴水不漏让人挑不出毛病的(应该化)。要不我假装没看见好了(合理化)。

b. 关于其他人的非理性思考方式:他们怎么能骂人呢?他们应该知道要对他人有起码的尊重吧。他们凭什么不看文章就下结论?(应该化)

c. 关于这种情形的非理性思考方式:我该怎么办?如果不回应,旁观者会不会觉得我太软弱、默认自己有缺陷?如果回应了,那可能还会继续被骂,那就太糟糕了!(恐怖化)

步骤3:我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式?

有人对我不认同,但我必须得到所有人的认同吗?被尊重是好事,但是人本来就是很多样的,我能要求人人都懂得尊重吗?如果面对咒骂,我生气甚至对骂,对改善他人的说话习惯有帮助吗、对改善自己的形象和工作有益吗?尽管有人公开骂了我,其他人看到了就一定会改变对我的看法吗?……这些问题的答案显然都是No。

步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式?

每个人都有不同观点,我的观点再严密,也会有人不认同。对于礼貌的批评,我愿意采纳、讨论,但不用觉得丢人。

假如被人无理咒骂,显然是件不好的事,我可以对此感到难过,但是不用生气,因为生气改变不了他人、只能伤害自己。我希望更多人都能礼貌待人,希望更多人在提出反对意见时是有理有据的,但不会幼稚地认为所有人都必须做到这些。对于无理的咒骂,我不想回应,但也不必胡乱猜测其他人对此会有什么看法。

[延伸]  情形三的延伸可以很丰富,适用于不少被无理对待的场合。关键的是记住,每个人都很不一样。改变他人通常非常难,不如先改变自己的思考方式。

情形四:自己走路心不在焉,手机被偷走了,居然还无知无觉。手机无定位、无备份,资料和照片全没了。

类似事件在几年前的确出现过。

步骤1:我该如何感受和行动?

恰当的:感到遗憾,但是只能接受教训,生活还得继续。

不恰当的:感到极度愧疚、懊恼,不停自责和责备他人。

步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚?

a. 关于自己的非理性思考方式:我应该能保护好自己的财物,我不应该有任何闪失的(应该化)。发生这种事说明我失败加无能(恐怖化)。

b. 关于其他人的非理性思考方式:怎么会有这么该死的人偷我的手机?ta应该自食其力的!(应该化)。

c. 关于这种情形的非理性思考方式:实在受不了这件事发生在我身上,我实在太倒霉了(恐怖化)。

步骤3:我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式?

每个人都有失误的时候,怎么可能保证处处万无一失呢?丢了东西这件事就会说明我是个失败的人吗?资料是丢了,但又没什么机密信息,能对生活有多大影响呢?自食其力是好事,但有可能保证每个人都做得到吗?我不能生活在真空里,凭什么要求他人完全不伤害我?

步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式?

我希望没有人靠盗窃维生,但这样的完美社会并不存在。我希望能留存自己手机的照片,但,照片没了记忆还在啊,毕竟真正宝贵的东西是照片无法记录的。手机没了,我的确感到难过,但是过度懊恼和自责不可能让手机回来。责备他人也同样不会对事情有什么帮助。我希望吸取教训,学会如何保管财物,而不是任凭自己陷入负面情绪。

[延伸] 情形四的延伸也可以很多,适用于很多我们自己被陌生人伤害的情形。包括我们有机会网常常提到的食品安全问题。有的人面对这样的问题,会整天忧心忡忡怒气爆棚、或者另一个极端是干脆不管不顾眼不见为净;但是也有人理性对待,努力学习新知识、做出更好的消费选择来支持良心农人、照顾好自己的餐桌,对待那些自己无法改变的现状(比如监管缺失)感到难过但是无须过度愤怒。还是那句话,反应过激永远不是解决问题的方法,反而会让本来糟糕的事更糟糕。在多尝试、多观察、多思考后,我们一定能做出对自己和他人都更有益的选择。

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情绪管理的方式还有很多,本文说的方法也许和其他方法有很大出入,对有的突发情况也许无能为力,但至少可能在某些情况下、对某些人管用(当然主要是指心理健康的人群,如有心理疾病还应及时就医)。

我很庆幸自己第一次涉足这个话题就遇到了一本好书,其实在读这本书之前我就已经自发地按照类似方法在调节情绪,读完之后更强化了一些恰当的思考方式。当遇到突发情形,给自己一两分钟的时间,不要过快做出情绪和行为上的反应,按照上文中的四个步骤去分析,最初可能觉得麻烦,但是时间一长、思考方式固定之后,一切就都会容易得多了,说不定一两秒内就会完成全部四个步骤的思考。

世界从来都是不完美的,也绝对不可能变完美,但是我们可以自主地选择如何去面对这种不完美,成为自己想要成为的那个人。

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    有机会小编Jing

    Ta的评论
    • weibo608627747801/11/2017

      已收藏。此文算是说到了靠谱农场的根子上,比什么第三方检测机构强多了。可以用来做真正的生态农场的广告方案了! 查看

    • 107106676406/17/2016

      年中快乐! 查看

    • zhangqian05/04/2016

      也没这么夸张啦,真正好的手艺人或消费者,是认作品、认人的,一件优质的作品,价格也是比较高的,手艺人毕竟只有一双手。。。在花梨之家,陈爸爸也是一位木工呢,他最喜欢做木工活,又因为手艺好、材料好,他做的家具等售价可不便宜,但顾客还是络绎不绝呢!价格决定了品质。而且,手艺人也分层次吧,有些只是木工,有些是设计师,有自己的想法和创意在里面。上面那个兔子窝,怎么看怎么不像给兔子住的。。。 :arrow: :arrow: :arrow: :arrow: 查看

    • 嗨拜嗨03/02/2016

      偶然间看到了你的这篇文章,很有见解。 我是一名大四将要毕业的学生,希望向你请教一些问题,不知道你可不可以帮我 我的微信号:fuckvx 希望看到后你能加我,谢谢 查看

    • irene195802/22/2016

      开阔眼界了,谢谢JING的文章。 查看

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